[Résolu] Comment manger équilibré et éviter les carences quand on est végétarien ?

Bonjour Nathalie, il y a plusieurs raisons d'éviter la viande, de la santé du cœur au bien-être des animaux. Mais sur le plan nutritionnel, il y a un compromis délicat. Vous réduisez drastiquement l'apport de six nutriments vitaux de votre corps: les protéines et le fer qui peuvent être les plus difficiles à obtenir en quantités adéquates , le calcium, le zinc, la vitamine B12 et la vitamine D.

Ici, nous avons identifié des aliments qui sont chargés avec un ou plusieurs de ces nutriments difficiles à obtenir :

1- Le tofu :

C'est une excellente source de protéines, de zinc, de fer, et il contient même des acides gras oméga-3 hypocholestérolémiants. Il vous donne également plus de 100 milligrammes (mg) de calcium dans une demi-tasse. Mais la même quantité de tofu enrichi en calcium vous donne jusqu'à 350 mg (environ un tiers de vos besoins quotidiens) plus environ 30 pour cent de votre apport quotidien en vitamine D, ce qui aide votre corps à absorber le calcium beaucoup de gens ont besoin. Cherchez aussi du lait de soja enrichi, qui est également enrichi en calcium et en vitamine D.

2- Les lentilles :

Les lentilles, comme les haricots, font partie de la famille des légumineuses, et comme les haricots, ils sont une excellente source de protéines et de fibres solubles. Mais les lentilles ont un avantage sur la plupart des haricots: elles contiennent environ deux fois plus de fer. Ils sont également plus élevés dans la plupart des vitamines B et des folates, ce qui est particulièrement important pour les femmes en âge de procréer, car le folate réduit le risque de certaines malformations congénitales. Pour les nouveaux végétariens, les lentilles sont également le moyen idéal pour commencer à manger plus de légumineuses, car ils ont tendance à être moins gazeuse.

3- Les haricots :

Une tasse par jour vous donne environ un tiers de votre fer et de protéines et environ la moitié de votre fibre. Encore mieux, la plupart de ces fibres sont solubles, ce qui aide à réduire le cholestérol. Une tasse fournit également une bonne quantité de potassium, de zinc et de nombreuses vitamines B, et un peu de calcium aussi


4- Les noix :

Ils sont une source astucieuse de protéines rapides et totalement savoureuses. En outre, les noix, les arachides, les amandes, les noix de cajou, les noix de pécan, les macadamias et les noix du Brésil sont riches en zinc, en vitamine E et en acides gras oméga-3. Certains, comme les amandes, fournissent même une quantité décente de calcium (environ 175 mg dans une demi-tasse). Il y a aussi quelques bonnes nouvelles: "Des études récentes montrent que même si les noix sont riches en calories, les manger ne conduit pas à un gain de poids.

5- Les graines :

Certaines céréales enrichies à base de grains entiers sont enrichies de vitamine B12, une substance qui offre même 100 pour cent d'une journée de consommation, ainsi que du fer, du calcium et de nombreux autres nutriments. Gardez à l'esprit que si vous ne mangez pas d'oeufs ou de produits laitiers, vous devrez parler à votre médecin pour prendre un supplément B12.

6- Les légumes verts feuillus :

Contrairement à la plupart des légumes, les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le brocoli, le chou frisé, la bette à carde et le chou vert contiennent beaucoup de micronutriments.
Ils sont aussi une excellente source d'antioxydants, d'acide folique et en vitamine A; et ils contiennent même du calcium.

7- Les algues :

: En plus d'être une formidable source de fer et de composés phytochimiques, de nombreuses algues, sont de bonnes sources de minéraux, notamment le magnésium, le calcium, l'iode, le fer et le chrome. ainsi que les vitamines A, C, E.

8- Les fruits séchés :

Ce sont de bonnes sources de fer très pratiques - et si vous les combinez avec des noix mélangées, vous avez un sachet de fer et de protéines que vous pouvez emporter facilement. En outre, les fruits secs pensez aux abricots, aux raisins secs, aux pruneaux, aux mangues, aux ananas, aux figues, aux dattes, aux cerises et aux canneberges fournissent un large éventail de minéraux et de vitamines ainsi que des fibres.


A découvrir sur Oyant :

Végétariens : les meilleures sources de protéines végétales

https://oyant.com/question-46218-vegetariens-les-meilleures-sources-de-proteines-vegetales-nutrition-et-regimes-alimentaires.html

Alimentation végane : Les 10 légumes les plus nutritifs

https://oyant.com/question-46163-alimentation-vegane-les-10-legumes-les-plus-nutritifs-sante.html