11 façons de perdre du poids sans faire du sport et sans régime

11 conseils pour profiter du confinement pour affiner sa silhouette



Il peut être difficile de s'en tenir à un régime conventionnel et à un programme d'exercice.

Cependant, il existe plusieurs conseils éprouvés qui peuvent vous aider à manger facilement moins de calories.

Ce sont des moyens efficaces de réduire votre poids et d'empêcher la prise de poids à l'avenir.

Voici 11 façons de perdre du poids sans régime ni exercice. Tous sont basés sur la science :

1. Mâchez bien et doucement

Votre cerveau a besoin de temps pour traiter ce que vous avez mangé.

Mâcher vos aliments à fond vous fait manger plus lentement, ce qui est associé à une diminution de l'apport alimentaire, à une satiété accrue et à des portions plus petites.

La rapidité avec laquelle vous terminez vos repas peut également affecter votre poids.

Un examen récent de 23 études observationnelles a indiqué que les personnes qui mâchent rapidement sont plus susceptibles de prendre du poids que les personnes qui mâchent doucement.


2. Utilisez des assiettes plus petites pour les aliments malsains

L'assiette alimentaire typique est plus grande aujourd'hui qu'elle ne l'était il y a quelques décennies.

Cette tendance pourrait contribuer à la prise de poids, car l'utilisation d'une assiette plus petite peut vous aider à manger moins en agrandissant les portions.

D'un autre côté, une assiette plus grande peut faire paraître une portion plus petite, vous obligeant à ajouter plus de nourriture.

Vous pouvez l'utiliser à votre avantage en servant des aliments sains dans des assiettes plus grandes et des aliments moins sains dans des assiettes plus petites.


3. Mangez beaucoup de protéines

La protéine a des effets puissants sur l'appétit. Il peut augmenter les sensations de satiété, réduire la faim et vous aider à manger moins de calories.

Cela peut être dû au fait que les protéines affectent plusieurs hormones qui jouent un rôle dans la faim et la satiété, notamment la ghréline et le GLP-1.

Si vous mangez actuellement un petit-déjeuner à base de céréales, vous voudrez peut-être envisager de passer à un repas riche en protéines, comme les œufs.

Dans une étude, les femmes en surpoids ou obèses qui avaient des œufs pour le petit déjeuner mangeaient moins de calories au déjeuner par rapport à celles qui mangeaient un petit déjeuner à base de céréales.

De plus, ils ont fini par manger moins de calories pour le reste de la journée et pendant les 36 heures suivantes.

Quelques exemples d'aliments riches en protéines comprennent les poitrines de poulet, le poisson, le yogourt grec, les lentilles, le quinoa et les amandes.



4. Conservez les aliments malsains hors de vue

Conserver des aliments malsains où vous pouvez les voir peut augmenter la faim et les fringales, vous obligeant à manger plus.

Ceci est également lié à la prise de poids.

Une étude récente a révélé que si les aliments riches en calories sont plus visibles dans la maison, les résidents sont plus susceptibles de peser plus que les personnes qui ne gardent qu'un bol de fruits visible .

Conservez les aliments malsains hors de vue, comme dans les placards afin qu'ils soient moins susceptibles d'attirer votre attention lorsque vous avez faim.

D'autre part, gardez les aliments sains visibles sur vos comptoirs et placez-les devant et au centre de votre réfrigérateur.


5. Mangez des aliments riches en fibres

Manger des aliments riches en fibres peut augmenter la satiété, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps.

Des études indiquent également qu'un type de fibre, la fibre visqueuse, est particulièrement utile pour la perte de poids. Il augmente la satiété et réduit l'apport alimentaire.

La fibre visqueuse forme un gel lorsqu'elle entre en contact avec l'eau. Ce gel augmente le temps d'absorption des nutriments.

La fibre visqueuse ne se trouve que dans les aliments végétaux. Les exemples incluent les haricots, les céréales d'avoine, les choux de Bruxelles, les asperges, les oranges et les graines de lin.

Un supplément de perte de poids appelé glucomannane est également très riche en fibres visqueuses.


6. Buvez régulièrement de l'eau

L'eau potable peut vous aider à manger moins et à perdre du poids, surtout si vous la buvez avant un repas.

Une étude chez des adultes a révélé que la consommation d'un demi-litre d'eau environ 30 minutes avant les repas réduisait la faim et réduisait l'apport calorique.

Les participants qui ont bu de l'eau avant un repas ont perdu 44% de poids en plus sur une période de 12 semaines par rapport à ceux qui n'en ont pas bu.

Si vous remplacez des boissons riches en calories - comme le soda ou le jus - par de l'eau, vous pouvez ressentir une efficacité encore plus grande.


7. Servez-vous de plus petites portions

La taille des portions a augmenté au cours des dernières décennies, en particulier dans les restaurants.

Des portions plus importantes encouragent les gens à manger plus et ont été liées à une augmentation de la prise de poids et de l'obésité.

Une étude chez l'adulte a révélé que le fait de doubler la taille d'un apéritif pour le dîner augmentait l'apport calorique de 30%.

Se servir un peu moins pourrait vous aider à manger beaucoup moins de calories. Et vous ne remarquerez probablement même pas la différence.
 


8. Mangez sans distractions électroniques

Les personnes qui mangent en regardant la télévision ou en jouant à des jeux peuvent perdre de vue la quantité qu'elles ont mangée. À son tour, cela peut provoquer une suralimentation.

Une revue de 24 études a révélé que les personnes distraites lors d'un repas mangeaient environ 10% de plus au cours de cette séance.

De plus, la distraction pendant un repas a une influence encore plus grande sur votre consommation plus tard dans la journée. Les personnes distraites lors d'un repas mangeaient 25% de calories en plus aux repas ultérieurs que celles qui étaient présentes.

Si vous consommez régulièrement des repas en regardant la télévision ou en utilisant des appareils électroniques, vous pourriez manger par inadvertance plus. Ces calories supplémentaires s'additionnent et ont un impact énorme sur votre poids à long terme.


9. Dormez bien et évitez le stress

En matière de santé, les gens négligent souvent le sommeil et le stress. En fait, les deux ont des effets puissants sur votre appétit et votre poids.

Un manque de sommeil peut perturber les hormones régulatrices de l'appétit, la leptine et la ghréline. Une autre hormone, le cortisol, devient élevée lorsque vous êtes stressé.

La fluctuation de ces hormones peut augmenter votre faim et vos envies d'aliments malsains, entraînant un apport calorique plus élevé.

De plus, la privation chronique de sommeil et le stress peuvent augmenter le risque de plusieurs maladies, dont le diabète de type 2 et l'obésité.


10. Éliminez les boissons sucrées

Le sucre ajouté peut très bien être le pire ingrédient de l'alimentation aujourd'hui.

Les boissons sucrées comme le soda ont été associées à un risque accru de nombreuses maladies.

Il est très facile de consommer les calories excédentaires des boissons sucrées car les calories liquides n'affectent pas la satiété comme le font les aliments solides.

Rester complètement à l'écart de ces boissons peut offrir d'énormes avantages à long terme pour la santé. Cependant, notez que vous ne devez pas remplacer le soda par du jus de fruit, car il peut être tout aussi riche en sucre.

Les boissons saines à boire comprennent à la place de l'eau, du café et du thé vert.


11. Servez des aliments malsains dans des assiettes rouges

Une stratégie inhabituelle consiste à utiliser des assiettes rouges pour vous aider à manger moins. La recherche indique que cette technique semble au moins fonctionner avec des collations malsaines.

Une étude a rapporté que les volontaires mangeaient moins de bretzels dans des assiettes rouges que dans des assiettes blanches ou bleues