[Résolu] Hip Thrust : l'exercice à faire pour un fessier de rêve

Des exercices qui ciblent les fessiers, il y en a quelques-uns. Mais si vous cherchez à aller droit au but et à optimiser vos séances, votre objectif se résume en un mot : le Hip Thrust.

Le king c'est lui. Ce relevé de bassin est de loin le mouvement le plus efficace de votre répertoire fitness. Quand vos squats et vos fentes sollicitent 30 à 50% de votre popotin, ce simple petit pont vous promet lui une activation de plus de 80% du muscle fessier. Qui dit mieux ?

Bien sûr, en vous concentrant sur un seul et même exercice le risque est de vous lasser voire de vous habituer. Alors pour une efficacité maximale misez sur toutes les possibilités autour de l'exercice roi. Les variantes sont nombreuses, plus ou moins difficiles mais toutes à 100% efficaces. Sensation de brûlure garantie!


1 - Les hips thrust au sol :
C'est le mouvement de base. Pour apprendre à contracter vos fessiers et appréhender la brûlure, commencez par le commencement.

Ce qu'il faut faire :

Allongez-vous sur le sol, placez vos pieds à plat proches de vos fesses. Contractez les abdos et poussez aussi fort que possible depuis vos talons jusqu'à atteindre une extension maximale et que vos tibias soient à la verticale. Contractez les fessiers en haut du mouvement. Redescendez vos hanches en gardant le mouvement sous contrôle.


2 - Les hips thrust pied contre pied :
Cette variante peu souvent utilisée va vous surprendre. Elle permet de mettre l'accent sur votre grand fessier et diminuer encore le travail des autres muscles notamment ischio-jambiers.


Ce qu'il faut faire :

Allongez-vous sur le sol, placez vos pieds l'un contre l'autre. Contractez les abdos et poussez aussi fort que possible depuis vos talons jusqu'à atteindre une extension maximale et que vos tibias soient à la verticale. Contractez les fessiers en haut du mouvement. Redescendez vos hanches en gardant le mouvement sous contrôle.



3- Les hips thrust avec bande de résistance aux genoux :

Travailler avec une bande de résistance au niveau des genoux est une variante ultra efficace pour choquer vos fessiers.

Ce qu'il faut faire :

Allongez-vous sur le sol, placez vos pieds à plat proches de vos fesses. Contractez les abdos et poussez aussi fort que possible depuis vos talons jusqu'à atteindre une extension maximale et que vos tibias soient à la verticale. Contractez les fessiers en haut du mouvement. Effectuez un mouvement d'abduction en ouvrant les genoux et sentez la résistance exercée par la bande. Redescendez vos hanches en gardant le mouvement sous contrôle.


4- Les hips thrust avec barre :

Avec cette version on passe aux choses sérieuses. Avec une barre ou avec un poids, vous allez solliciter vos fessiers au maximum.

Ce qu'il faut faire :

Au sol, placez une barre sur vous, au niveau de vos hanches. Utilisez un pad en mousse ou une serviette sur la barre pour plus de confort. Placez vos pieds de la même façon que pour les autres variantes. Attrapez la barre et poussez-la vers vos jambes pour éviter qu’elle ne repose sur vos abdos. Contractez les abdos et poussez aussi fort que possible sur vos talons et levez la barre le plus haut possible. Assurez-vous de bien contractez les fesses en haut du mouvement. Faites le mouvement inverse pour redescendre la barre tout en restant sous contrôle.