Comment soulager les douleurs d'une sciatique en 60 secondes ?

Ce n'est pas magique mais ça vaut le coup d'essayer !


La douleur du nerf sciatique peut être si atroce et débilitante que vous ne voulez même pas vous lever du lit. Les causes courantes de sciatique peuvent inclure une rupture du disque, un rétrécissement du canal rachidien (appelé sténose spinale) et des blessures.

Mindy Marantz, kinésithérapeute certifiée, dit que la douleur sciatique peut survenir pour diverses raisons. Elle dit: «Identifier ce qui ne bouge pas est la première étape vers la résolution du problème.» Souvent, les parties du corps les plus problématiques sont le bas du dos et les hanches.

Le Dr Mark Kovacs, spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique, ajoute que le meilleur moyen de soulager la plupart des douleurs sciatiques est de faire «tout étirement capable de faire pivoter la hanche à l'extérieur pour procurer un certain soulagement».

Voici 5 exercices qui font exactement cela:



1- Pigeon couché

Pigeon pose est une pose de yoga commune. Cela fonctionne pour ouvrir les hanches. Il existe plusieurs versions de ce tronçon. La première est une version de départ connue sous le nom de pigeon couché. Si vous commencez tout juste votre traitement, essayez d’abord la position couchée.

Tandis que sur votre dos, amenez votre jambe droite à un angle droit. Serrez les deux mains derrière la cuisse en verrouillant vos doigts.
Soulevez votre jambe gauche et placez votre cheville droite sur le genou gauche.

Maintenez la position pendant un moment. Cela aide à étirer le minuscule muscle piriforme, qui s'enflamme parfois et se presse contre le nerf sciatique, provoquant une douleur.

Faites le même exercice avec l'autre jambe.

Une fois que vous pouvez faire la version inclinable sans douleur, travaillez avec votre physiothérapeute sur les versions assises et avancées de la posture de pigeon.

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2. Pigeon assis

Asseyez-vous sur le sol, jambes bien tendues devant vous.
Pliez votre jambe droite en plaçant votre cheville droite sur le genou gauche.
Penchez-vous vers l'avant et laissez le haut de votre corps atteindre la cuisse.
Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Cela étend les fessiers et le bas du dos.
Répétez de l'autre côté.


3. Pigeon avant pose

Agenouillez-vous sur le sol à quatre pattes.
Ramassez votre jambe droite et avancez-la sur le sol devant votre corps. Votre jambe doit être au sol, horizontale par rapport au corps. Votre pied droit doit être devant votre genou droit, tandis que votre genou droit reste à droite.
Étirez la jambe gauche complètement derrière vous sur le sol, le haut du pied sur le sol et les orteils pointés vers l’arrière.
Déplacez progressivement votre poids corporel de vos bras à vos jambes afin que vos jambes soutiennent votre poids. Asseyez-vous droit avec vos mains de chaque côté de vos jambes.
Prenez une profonde respiration. Tout en expirant, penchez le haut du corps en avant sur la jambe avant. Soutenez votre poids avec vos bras autant que possible.
Répétez de l'autre côté.


4. Genou à l'épaule opposée

Ce simple étirement aide à soulager la douleur sciatique en relâchant les muscles fessiers et piriformes, qui peuvent s'enflammer et se presser contre le nerf sciatique.

Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues et les pieds fléchis vers le haut.
Plie ta jambe droite et serre tes mains autour du genou.
Tirez doucement votre jambe droite sur votre corps vers votre épaule gauche. Tenez-le là pendant 30 secondes. N'oubliez pas de tirer votre genou seulement aussi loin que possible. Vous devriez ressentir un étirement apaisant dans votre muscle, pas de douleur.
Poussez votre genou afin que votre jambe revienne à sa position de départ.
Répétez l'opération pour un total de 3 répétitions, puis changez de jambe.



5- Étirement des ischio-jambiers


Cet étirement peut aider à soulager la douleur et l'oppression des ischio-jambiers causées par la sciatique.

Placez votre pied droit sur une surface surélevée égale ou inférieure à la hauteur de vos hanches. Cela pourrait être une chaise, un pouf ou une marche dans un escalier. Pliez votre pied pour que vos orteils et vos jambes soient bien droits. Si votre genou a tendance à hyperextendre, maintenez-le légèrement plié.
Pliez votre corps légèrement en avant vers votre pied. Plus vous allez loin, plus l'étirement est profond. Ne poussez pas si loin que vous ressentez de la douleur.
Relâchez la hanche de votre jambe levée vers le bas plutôt que de la soulever. Si vous avez besoin d’aide pour soulager votre hanche, passez une sangle de yoga ou une longue bande d’exercice sur la cuisse droite et sous le pied gauche.
Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.