Top 10 des aliments pour en finir avec le constipation

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Environ 14% des personnes souffrent de constipation chronique à un moment donné.

Les symptômes comprennent des selles moins de trois fois par semaine, des efforts, des selles bosselées ou dures, une sensation de blocage ou l'impossibilité de passer à la selle.

Le type et la gravité des symptômes peuvent varier d'une personne à l'autre. Certaines personnes ne souffrent de constipation que rarement, alors que pour d’autres, il s’agit d’une maladie chronique.

La constipation a diverses causes mais est souvent le résultat d'un mouvement lent des aliments dans le système digestif.

Cela peut être dû à la déshydratation, à une mauvaise alimentation, à des médicaments, à une maladie, à une maladie du système nerveux ou à des troubles mentaux.

Heureusement, certains aliments peuvent aider à soulager la constipation en ajoutant du poids, en ramollissant les selles, en réduisant le temps de transit intestinal et en augmentant la fréquence des selles.

Voici 10 aliments qui peuvent aider à soulager la constipation :


1. Pruneaux

Les prunes séchées, appelées pruneaux, sont largement utilisées comme remède naturel contre la constipation.

Ils contiennent de grandes quantités de fibres, avec 2 grammes de fibres par portion de 28 grammes, soit environ trois pruneaux. Cela représente 8% de l'apport quotidien recommandé en fibres de l'American Heart Association .

2. Les pommes

Les pommes sont riches en fibres. En fait, une pomme de taille moyenne avec la peau (environ 182 grammes) contient 4,4 grammes de fibres, ce qui correspond à 17% de l'apport quotidien recommandé.

Environ 2,8 grammes de cette fibre sont insolubles, tandis que 1,2 gramme est une fibre soluble, principalement sous la forme de fibre alimentaire appelée pectine.


3. Les poires

Les poires sont un autre fruit riche en fibres, avec environ 5,5 grammes de fibres dans un fruit de taille moyenne (environ 178 grammes). Cela représente 22% de l'apport quotidien recommandé en fibres.

Outre les avantages des fibres, les poires sont particulièrement riches en fructose et en sorbitol, par rapport aux autres fruits.


4. Kiwi

Vous pouvez obtenir environ 2,3 grammes de fibres par kiwi (environ 76 grammes), ce qui correspond à 9% de l'apport quotidien recommandé.

Dans une étude, 38 personnes de plus de 60 ans ont reçu un kiwi par 66 kg (30 kg) de poids corporel par jour. Cela a entraîné une augmentation de la fréquence et de la facilité de défécation. Il a également assoupli et augmenté le volume des selles.


5. Les figues

Les figues sont un excellent moyen d'augmenter votre consommation de fibres et de promouvoir de saines habitudes intestinales.

Une figue brute de taille moyenne (environ 50 grammes) contient 1,6 gramme de fibres. De plus, une demi-tasse (75 grammes) de figues sèches contient 7,3 grammes de fibres, soit près de 30% de vos besoins quotidiens.


6. Les agrumes

Les agrumes comme les oranges, les pamplemousses et les mandarines sont une collation rafraîchissante et une bonne source de fibres.

Par exemple, une orange (environ 131 grammes) contient 3,1 grammes de fibres, soit 13% de l'apport quotidien recommandé en fibres. Pendant ce temps, un pamplemousse (environ 236 grammes) contient 2,6 grammes de fibres, correspondant à 10% de vos besoins quotidiens.


7. Épinards et autres légumes verts

Les légumes verts tels que les épinards, les choux de Bruxelles et le brocoli ne sont pas seulement riches en fibres, mais également d'excellentes sources de vitamine C, de vitamine K et de folate.

Ces verts aident à ajouter du volume et du poids aux selles, ce qui les rend plus faciles à traverser l'intestin.

Une tasse d'épinards cuits contient 4,3 grammes de fibres, soit 17% de l'apport quotidien recommandé. Essayez d’ajouter des épinards à votre régime alimentaire dans une quiche, une tarte ou une soupe. On peut ajouter des pousses d’épinards ou des légumes verts tendres aux salades ou aux sandwichs pour renforcer les fibres.


8. Le topinambour et chicorée

Ils appartiennent à la famille des tournesols et constituent une source importante d'un type de fibre soluble connue sous le nom d'inuline.

L'inuline est un prébiotique, ce qui signifie qu'elle contribue à stimuler la croissance des bactéries dans l'intestin, contribuant ainsi à la santé de la digestion. C’est particulièrement bénéfique pour les bifidobactéries.


9. L'artichaut

La recherche scientifique montre que les artichauts ont un effet prébiotique, favorisant la santé et la régularité des intestins.

Les prébiotiques sont des hydrates de carbone non digestibles, comme l’inuline, qui nourrissent les bactéries bénéfiques de l’intestin, en augmentant leur nombre et en protégeant contre le développement de bactéries nocives.


10- Patate douce

Les patates douces contiennent une bonne quantité de fibres pour aider à soulager la constipation.

Une patate douce de taille moyenne (environ 114 grammes) contient 3,8 grammes de fibres, ce qui correspond à 15% de l'apport quotidien recommandé.

Les patates douces contiennent principalement des fibres insolubles sous forme de cellulose et de lignine. Ils contiennent également la fibre soluble pectine.

Les fibres insolubles peuvent favoriser les selles en ajoutant du volume et du poids aux selles.